Latihan pembentukan otot lengan dibutuhkan agar penampilan menjadi lebih cantik. Selain itu, membuat kinerja tubuh menjadi semakin baik. Banyak cara untuk membuat bagian tubuh tersebut lebih kencang.

Tujuan lainnya untuk membentuk tubuh yang ideal. Jenis olahraga seperti ini mempunyai manfaat sangat banyak karena bisa menambah kekuatan maupun massa otot. Selain itu, berfungsi mempertahankan kepadatan tulang di bahu.

Hal-hal yang perlu dipersiapkan antara lain 2 dumbbell dengan berat sesuai kemampuan masing-masing. Jangan memaksakan diri mengangkat dumbbell berukuran besar dan berat.

Selain itu, Anda juga dianjurkan melakukan olahraga kardio dan mengkonsumsi makanan sehat. Misalnya jogging selama 150 hingga 3000 menit setiap minggunya.

Cara Mudah Latihan Pembentukan Otot Lengan

Berbagai latihan bisa Anda praktekkan untuk membantu proses pembentukannya. Silahkan pilih salah satu gerakan berikut dan ikuti langkah-langkahnya.

1. Bear Crawls

Anda tidak perlu alat bantu untuk melakukan bear crawls. Caranya tubuh diposisikan seperti saat push up. Kedua kaki Anda buka selebar pinggul.

Selanjutnya, tekuk lutut agar terbentuk sudut 90 derajat. Anda merangkak ke depan, lalu kaki kiri dan tangan kanan digerakkan secara bersamaan. Selanjutnya, lakukan gerakan yang sama secara bergantian.

Punggung, kepala dan pinggul harus rendah dan posisinya lurus. Anda lakukan bear crawls 10 kali. Pastikan setiap gerakan dilakukan dengan tepat.

2. Plank Press

Latihan pembentukan otot lengan selanjutnya adalah plank press. Namun, jika menginginkan hasilnya lebih maksimal, maka bisa memadukan antara dumbbell dengan plank.

Dumbbell diletakkan pada matras sehingga dekat dengan kedua tangan. Posisikan tubuh seperti akan push up, lengan dikondisikan selebar bahu. Tangan Anda harus lurus ke bawah, kemudian kaki dibuka lebih lebar.

Pinggul diusahakan tetap terangkat. Anda ambil dumbbell dan tangan kanan diangkat ke depan. Tangan kanan diayunkan ke depan dan belakang sampai setara dengan bahu.

Setelah itu, Anda ulangi gerakan tersebut menggunakan tangan kiri. Masing-masing gerakan dilakukan 10 kali pada 2 pengulangan.

3. Push Up

Latihan pembentukan otot lengan yang harus dicoba berikutnya adalah push up. Caranya Anda berbaring telungkup di matras. Kedua tangan menjadi tumpuan, kaki direntangkan lurus ke belakang.

Pastikan tubuh berada di satu garis lurus, caranya dengan mengencangkan otot perut. Siku ditekuk, lalu turunkan tubuh pelan-pelan sembari menarik napas.

Tubuh didorong dan posisi kedua tangan kembali seperti semula. Anda lakukan sambil membuang napas. Lalu, ulangi 10 kali dalam 2 pengulangan.

4. Biceps Curls

Biceps curls dilakukan agar bisa membentuk otot biseps. Langkah-langkah untuk melakukannya yaitu berdiri dengan kaki membuka selebar pinggul. Anda pegang dumbbell dan pastikan bahu dan tangan bagian atas rileks.

Bagian lengan atas dan siku berada di sekitar tulang rusuk. Ketika Anda mengangkat beban maka napas harus dibuang. Lalu, saat turun silahkan tarik napas.

5. Pom-pom Circle

Latihan pembentukan otot lengan bisa juga dengan melakukan pom-pom circle. Anda harus berdiri sambil memegang dumbbell. Lengan diarahkan lurus ke bawah, lalu pelan-pelan Anda gerakkan ke atas kepala.

Lakukanlah sambil diputar agar membentuk 5 lingkaran kecil. Lakukan sampai posisi lengan di atas dan terbentuk huruf V. Tetaplah berada pada posisi tersebut beberapa detik.

Lengan diturunkan kembali sambil melakukan gerakan melingkar, namun arahnya berlawanan. Lakukan latihan pom-pom circle ini sebanyak 10 kali yang dibagi menjadi 2 pengulangan.

6. Shoulder Press

Kelebihan melakukan shoulder press adalah tubuh tampak lebih kekar. Posisi kaki selebar pinggul, lalu kedua tangannya memegang dumbbell. Posisi kedua lengan harus sejajar bahu.

Pada latihan pembentukan otot lengan seperti ini siku ditekuk ke atas sampai terbentuk sudut 90 derajat. Dumbbell didorong ke atas sampai lengan lurus. Silahkan ulangi gerakan sebanyak 20 kali.

7. Monkey Arms

Posisi awal untuk melakukan monkey arms sama dengan shoulder press. Setelah siap, angkatlah dumbbell dari dekat tulang rusuk secara perlahan hingga ketiak.

Hentikan gerakan setelah lengan lurus dan sejajar dengan bahu. Tahan napas beberapa detik, lalu gerakkan dumbbell ke posisi awal. Ulangi 20 kali dengan langkah yang sama.

Berbagai latihan di atas dapat Anda jadikan pedoman untuk meningkatkan massa otot pada tubuh. Latihan pembentukan otot lengan harus dilakukan secara rutin agar hasilnya sesuai harapan.